[출근길 인터뷰] "벌써 처지네"…장마·무더위 속 활력 찾는 운동법
[앵커]
요즘 무더위에 장마까지 이어지면서 몸이 참 찌뿌듯합니다.
이럴 때 필요한 건 바로 건강한 몸을 만들기 위한 운동일 텐데요.
조금만 움직여도 축축 처지는 여름, 어떤 운동을 해야 하는지 뉴스캐스터 연결해서 운동처방사의 조언 들어보겠습니다.
함현지 캐스터!
[캐스터]
오늘은 최형우 국민체육진흥공단 운동처방사와 이야기 나눠보겠습니다. 안녕하십니까?
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
안녕하세요.
[캐스터]
비도 오락가락하고 무더운 요즘 실외보다는 실내에서 운동하는 게 좋을 것 같은데 어떤가요?
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
여름철에 어디서 운동해야 될지 고민되실 텐데요.
실외 운동, 실내 운동 어느 게 더 낫다기보다는 평상시에 하시던 실외 운동과 새로운 실내 운동을 병행하셔서 운동을 중단하지 않고 지속하는 게 중요하겠고요.
실내 운동에는 피트니스센터, 수영장, 필라테스 같은 실내 체육 시설이 있을 것이고 집에서 영상을 보면서 따라 하는 홈트도 좋은 선택지가 되겠습니다.
[캐스터]
비가 오고 날도 찌뿌둥하면 관절이 욱신욱신거린다고 호소하는 어르신들도 있습니다. 이럴수록 실내에서 관절에 무리 가지 않게 하면서 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요?
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
저는 계단 걷기를 추천드리는데요. 이 계단 걷기에 대해서 두 가지 말씀드리려고 합니다.
우선은 계단을 올라갈 때 우리가 발바닥이 계단의 전체가 닿는 것이 중요한데요.
발을 걸쳐서 올라갔을 때는 종아리와 발목이 강화된다는 장점이 있을 수는 있지만 장시간 오래 했을 때 허리와 관절에 부담이 될 수 있습니다.
이 때문에 계단 걷기 초심자나 족저근막염 같은 질환을 갖고 계신 분들은 발바닥이 전체가 닿는 게 중요하겠습니다.
두 번째는 상체의 기울기인데요.
상체를 너무 꼿꼿이 세워서 올라가게 되면 무릎과 체중심의 거리가 멀어지기 때문에 오히려 무릎에 더 큰 부하가 실릴 수 있습니다.
이 때문에 상체를 살짝 숙여서 이를 좀 상쇄시켜주시고 또한 이렇게 상체를 숙였을 때는 우리 근육에서 크고 굉장히 중요한 엉덩이, 햄스트링이라는 근육이 더 많이 활용되기 때문에 더 좋겠고요.
그래서 연속 동작을 보여드리면 발바닥을 닿고 상체를 숙인 상태에서 올라가는 겁니다.
이와 같은 계단 걷기를 10분씩 주 3회 실시해주시면 되겠고요.
운동 체력 수준에 따라서 시간을 늘리시거나 아니면 걷는 속도를 더 빠르게 진행해 주시면 되겠습니다.
계단 내려오기 같은 경우는 올라가기에 비해서 운동 강도가 세 배 이상 더 증가되는데요.
그렇기 때문에 고령자나 계단 걷기 초심자분들한테는 우선 계단 오르기만 하시는 것을 추천드립니다.
[캐스터]
온전히 자신의 체중을 이용해서 할 수 있는 운동도 어떤 게 있는지 궁금합니다.
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
맨몸으로 할 수 있는 슬로우 버피라는 동작을 보여드리겠습니다.
구분 동작으로 보여드리면 쪼그려 앉아서 손바닥을 찍고 팔굽혀펴기 동작을 만들어준 다음에 다시 원위치 일어나시면 되겠습니다.
연속 동작은 하나 둘 셋 넷 다섯, 차렷, 이 동작을 10개씩 총 4세트 천천히 진행해 주시면 되겠습니다.
[캐스터]
아무래도 또 노출이 많아지는 계절이다 보니까 바디라인에 신경 쓰시는 분들이 많습니다. 날씬한 바디라인을 위해서 할 수 있는 운동은 어떤 게 있을까요?
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
여름철에 날씬하고 멋진 보디라인에 신경을 많이 쓸 수 있는데요.
방금 보여드렸던 슬로우 버피와 함께 두 가지 운동을 더 추가해 주시면 되겠습니다.
첫 번째는 점핑잭이라는 동작인데요. 많이 알고 계시는 팔 벌려 뛰기입니다.
팔 벌려 높이뛰기입니다.
양팔과 양다리를 벌리면서 점프 모아주면서 점프. 하나 둘….
점프가 좀 부담스러우신 분들은 옆으로 움직이면서 하나 둘 이렇게 진행하셔도 되겠습니다.
두 번째 동작은 W스쿼트인데요.
양발을 어깨너비 그리고 발은 11 자가 아닌 살짝 사선으로 벌려주시고 앞으로 나란히 한 상태에서 앉았다가 일어나면서 만세를 해줍니다.
그다음에 양팔을 내려주면서 날개뼈를 모으고 마치 W자 모양을 만들어 주시면 되겠습니다.
연속 동작은 하나 둘 셋 넷, 하나 둘 셋 넷.
슬로우 버피 30초, 휴식 30초, 점핑잭 30초, 휴식 30초, W스쿼트 30초, 휴식 30초 이거를 한 세트로 구성하셔서 총 4세트 진행하시면 되는데, 내가 체력 수준이 증가함에 따라서 휴식 시간을 30초가 아니라 20초, 15초 이렇게 휴식을 줄여나가시면 되겠습니다.
[캐스터]
운동 후 이렇게 땀을 많이 흘리는 경우도 있는데 땀을 흘리다 보면 찬물로 샤워하는 경우가 많습니다. 운동 후 찬물 샤워 괜찮을까요?
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
운동 직후 찬물 샤워는 체온의 복귀와 근육의 손상을 회복하는 데 도움이 될 수 있는데요.
그렇지만 갑자기 너무 차가운 지나치게 차가운 물로 샤워를 하신다거나 너무 오랫동안 찬물 샤워를 했을 때는 혈압을 상승시키고 저체온증을 유발할 수 있으니 처음에는 미온수로 천천히 몸을 씻겨 내리고 나서 서서히 온도를 줄여나가는 게 중요하겠고요.
그리고 찬물 샤워하는 동안 숨을 참고 몸을 경직시키기보다는 숨을 쉬면서 계속 양팔과 양다리를 움직여 주시는 게 좋겠습니다.
특히 고령자나 기저질환 있으신 분들은 찬물 샤워를 할 때 주의하셨으면 좋겠습니다.
[캐스터]
마지막으로 무더위에도 안전하게 실외에서 운동을 할 때 주의할 게 있다면 주의사항 한번 말씀해 주시죠.
[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]
모든 분들이 하는 운동을 실내에서 할 수 있는 환경이 아닐 수도 있고요.
그리고 열에 대한 내성이라는 열순응이 특히 좀 떨어지는 분들이 있을 수 있는데 이런 분들은 총 네 가지를 신경 쓰시면 되겠습니다.
첫 번째는 운동 강도인데요.
평상시에 내가 달리던 코스를 걷는다든지 아니면 30분 운동하던 걸 15분만 한다든지 이렇게 운동 강도와 시간을 조금 조절하셔서 하시는 게 중요하겠습니다....
